睡眠改善インストラクターと考える「ねむれない夜の過ごし方」

イベントの最初に行われたのは、公認心理師の資格を持ち、パラマウントベッドで「睡眠改善インストラクター」として活動する小柴 薫（こしば かおる）のトークセッションです。参加者から事前に寄せられた、ねむりに関するさまざまな悩みに答えていきました。

最初に挙がったのは、「日中のやり残しが気になってねむれない」「ねむりに意識を向けたくても、つい仕事のことを考えてしまう」といった声。これらに対して「意識を切り替えようとする、その心がけ自体が素晴らしい」と前置きがあったうえで、睡眠前のモヤモヤと上手に向き合う方法が紹介されました。

「たとえば、“書く”ことで頭を整理するのはおすすめです。やり残したことをリスト化すると、実際はそれほど多くないと気づいたり、明日への安心感につながったりします。特に“できたこと”に意識を向けると、焦る気持ちが軽減されるかもしれません」と小柴は語ります。

また、「小さな子どもと一緒に寝るため睡眠の質がよくない」という子育て世代ならではの悩みには「自分が寝返りできるスペースを確保する」「布団を別々にする」といった具体的な工夫を紹介。さらに、「毎日子どもと同じタイミングで寝る習慣をつけると、睡眠リズムが整いやすい」という体験談も添えられました。

ねむりにまつわる悩みをシェアした後は「ねむれない時の過ごし方」をテーマにしたワークが行われました。参加者は、自身の習慣を振り返りながら“自分に合った夜の過ごし方”をシェアします。「ヨガやストレッチで体をほぐす」「アロマを焚く」など、さまざまな工夫が挙げられました。

一方で「睡眠に良くないとわかっていても、寝る前につい動画を見てしまう」といった、リアルな意見も。それに対し「動画を見ることがリラックスにつながるなら、無理に止めなくても大丈夫。大切なのは、自分なりのナイトルーティーンや寝付けない時の対処法など、複数の“引き出し”を持っておくことです」と話す小柴。

参加者からも「自分なりのルーティーンを探したい」「他の方の習慣も取り入れてみたい」などポジティブな声が聞かれました。

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睡眠のリズム・質・量という3つの軸で振り返る、「わたしのねむり」

イベントの中盤では、「わたしのねむりを知る」をテーマに、睡眠の「リズム・質・量」を見つめ直す3つのワークが行われました。

最初のワークでは、平日と休日の就寝・起床時間を書き出し、自身の“睡眠リズム”を可視化します。小柴と同じく睡眠改善インストラクターの岩井 文（いわい あや）は、平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差があると体内時計が乱れやすく、だるさや集中力の低下につながる可能性があると説明しました。

また、「平日の睡眠不足を休日の寝だめで取り戻すのは難しい」という意外な事実に驚く参加者も。こうした声に対しては、「まずは毎日の睡眠リズムを安定させることを心がけてほしい」とのアドバイスが伝えられました。

続いて行われたのは、“睡眠の質”をチェックするワークです。参加者は、寝室の環境や寝具の状態、就寝前の生活習慣などを振り返りながら、チェックシートに記入しました。ここで紹介されたのが、睡眠の質と深く関わる「睡眠休養感」という考え方です。

睡眠休養感とは「どれだけ休めたと感じるか」という主観的な感覚のこと。この感覚が高い人ほど心血管疾患の発症率が低く、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクを抑えられるという研究があります。参加者は、自身の生活習慣や環境と、睡眠休養感の関係性を見つめ直していました。

この時間の最後に行われたのは、“睡眠の量”をテーマにしたワークです。参加者は、自分がどのくらいの睡眠時間を確保できているのかを振り返りながら、理想と現状の差を確認しました。

参加者同士の意見交換の場では、睡眠時間に大きな個人差があることが話題に。岩井は「適切な睡眠時間は人それぞれで、日中の活動がスムーズに行えているかがひとつの基準となります。自分に合った睡眠量を確保することは、記憶の定着や感情の安定、作業効率の向上などにつながり、心身の健康を支える基本になります」と説明しました。

3つのワークを通して見えてきたのは、睡眠の「リズム・質・量」の3つが揃ってこそ“よいねむり”が実現するということ。リズムが乱れれば質が下がり、質が悪ければ長く眠っても疲れが取れず、量が足りなければ心身が回復しきれない。

この3つのバランスを自分なりに整えることが、健やかなねむりへの第一歩につながることが実感できる時間となりました。

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「未来の自分に手紙を書くこと」で気づく、自分を労わる大切さ

イベントの最後を飾ったのは、「LetterMe」代表・西村さんによるワークです。「LetterMe」は、“1か月後の自分に手紙を書く”というセルフケア習慣を提供するサービス。今の気持ちや出来事を言葉に残し、1か月後に読み返すことで、自分の変化や思考の整理につなげることを目的としています。

今回は、その「LetterMe」を参加者全員で簡易的に体験してみるワークが行われました。

まず参加者に配られたのは、上質な紙でつくられたオリジナルのレターセット。そのうえで、西村さんは「これは、誰かに見せるための手紙ではなく、自分のためだけの手紙です。自分と向き合う時間をつくることは、自分を丁寧に扱うことにもつながります」と参加者に呼びかけました。

ワークの冒頭では、参加者への事前アンケートとして実施された“モヤモヤタイプ診断”の紹介もありました。この診断は、LetterMeが独自に開発した、今の心の状態を4つの「モヤモヤタイプ」に分類し可視化するもの。それぞれのタイプに合わせた手紙の書き方や、セルフケアとしての活用方法が解説されました。

解説のあとは、実際に“1か月後の自分”に向けた手紙を書く時間へ。参加者は、思い思いの場所で筆を取ります。最初の3分間は、頭に浮かんだことを自由に書き出す「ジャーナリング」の時間。その後、未来の自分を思い浮かべながら手紙を書き進めました。

自分宛の手紙を書くのは初めてという参加者も多いなか「事実を書くだけでも良いですが、今の感情や気持ちを残しておけば、翌月に受け取ったとき、自分へのメッセージとして心に響きやすくなります」とアドバイスする西村さん。

最後に「書くこと自体にも癒しの効果がありますが、1か月後に手紙を“読む”ことで、努力や成長を実感できる時間にもなります。今日の体験をきっかけに、この習慣を続けてもらえたら」とワークを終えました。

その後は、パラマウントベッドが開発した、日々の眠りや心身の変化を記録するヘルスダイアリー「90日～わたしをみつめるねむりDIARY～」が紹介され、イベントは終了しました。

忙しい毎日のなかで、自分をゆっくり顧みる時間はなかなか取れないもの。けれど、ほんの少し立ち止まり、心と体に向き合うことで、変化や成長を感じたり、自分自身をいたわる感覚に出会えたりするかもしれません。

“書く”ことは、そんな小さな気づきを育む、有効な手段です。私たちのサービスが、そのきっかけになれたらうれしく思います。

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・LetterMe公式サイト：https://lp.letterme.tokyo/#top
・90日～わたしをみつめるねむりDIARY～販売サイト：https://www.pb-femtech.jp/diary

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＜登壇者＞

・西村 静香氏
株式会社LetterMe代表取締役

・小柴 薫
パラマウントベッド株式会社 元看護師。公認心理師の資格を活かし、睡眠研究所にて睡眠計測センサーの活用支援や、睡眠・更年期カウンセリングに従事

・岩井 文
パラマウントベッド株式会社 経営企画本部事業戦略所属。女性健康課題とのねむりに関する新規事業の開発推進、調査や啓蒙活動に取り組む

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